有数据显示，我国6-17岁儿童青少年超重肥胖率达到19%。

如今，生活质量越来越好。许多父母从只关心吃饱到越来越追求完美的吃好和吃对。在这个阶段，许多父母对育儿教育感到焦虑，想要改善饮食搭配，但不知道如何开始。

不得不承认，孩子吃好的关键，吃对也很重要，这篇文章会给大家儿科谱一下，童如何搭配和选择均衡饮食？

一、健康的膳食结构

均衡饮食应满足食物多样化的要求。最好每天吃超过12种食物，每周吃超过25种食物。就食物类型而言，日常食物应包括以下四种食物：

第一类：谷薯类

第二类：鱼禽肉蛋类

第三类：乳制品和大豆干果

第四类：蔬菜水果类

还有一定量的饮用水和适当的健身运动。

而每一种食物的分量而且，每天应该吃多少，可以参考下图中国居民膳食宝塔（注意膳食宝塔是基于一个60kg强烈推荐成人的日常要求，儿童可以在此基础上适度调整）。

二、具体食材的选择

前面说的是类别的搭配，实际上每种食物类型的选择，有很多知识点可以说。

1.谷薯类

俗话说，谷甘薯是三餐中不可缺少的组成部分，是正餐和碳水化合物，必须防止正餐种类过于细致单一。

例如，米粥和米饭属于高精度、营养相对单一的碳水化合物食品，不适合独立服用。因此，在烹饪时，建议将其与米饭混合1/超过3种谷物，制成谷物大米和谷物粥，身心健康，详细的全麦面包谷物、原始土豆、淮山药、土豆、土豆等土豆，富含膳食纤维和维生素，是一种非常好的碳水化合物食品。

2.鱼禽肉蛋类

这也是蛋白质食物的具体来源。蛋白质是生命的基础，是儿童生长发育的基本营养素。

选择鱼禽肉蛋的总标准是低热量、轻烹饪和多种类型。

低热量是指尽可能少地选择人体脂肪，防止过多的脂肪或植物油；

轻烹饪意味着不需要放太多盐或油炸太多；

多种类型是指各种蛋白质食物需要交替食用，而不仅仅是一种。

关键是鱼，尤其是深海鱼，富含大多数人所缺乏的Omega-三、EPA和DHA对大脑发育及其人脑身心健康也具有重要的现实意义。

众所周知，我们大多数中国人通常吃鱼是不够的，尤其是内陆居民对深海鱼的消费很少。即使他们吃鱼，他们也以鱼为主，鱼O为主mega-3油酸不如深海鱼，很容易造成Omega-缺乏油酸很可能危及人脑重要营养素的摄入，最终导致自学能力和记忆能力的降低。

建议大伙儿一次~两次以上的鱼，尽量选择富含O的鱼mega-3油酸海洋鱼。

3.乳制品和大豆干果

每日应当喝g或等同于的纯牛奶g乳制品优先选择纯牛奶，肥胖儿童可选择低脂纯牛奶。

大豆类也是我们吃得比较不足的种类，每周可以有几天喝豆浆、吃豆腐类菜肴，豆浆尽量喝无糖豆浆。坚果类食品也是最近几年的热门，每日坚果可以搭配在早餐食用，或者作为加餐零食。自己购买散装坚果搭配也行，注意要选择不加盐的原味坚果，并且自己吃散装坚果要注意控制份量，一次不能吃太多，25克就差不多了。

4.蔬菜水果类

在选择蔬菜和水果时，应注意深色蔬菜应占每日蔬菜和水果总产量的一半以上，并充分考虑每日强烈推荐种蔬菜和水果~克，很多人根本吃不到这个量，所以他们应该优先考虑深色蔬菜。什么是深色蔬菜，是深绿色蔬菜和水果，如西兰花、西兰花和各种彩色蔬菜和水果，如西红柿和胡椒，这些都是深色蔬菜。

对于新鲜水果，我们需要优先考虑富含黄酮类化合物、多糖和纯天然植物色素的新鲜水果。例如，草莓是一种优秀的新鲜水果，这意味着它富含原花青素和高营养素。

对于儿童日常饮食的制作，一定要注意营养元素的巧妙搭配，同时在制作过程中不要过度添加调料，尽量保证食物本身的原味，这样也能吸收食材本身的营养元素。

健康中国，从儿童开始，儿童阶段是儿童成长发育的关键阶段，也是生活饮食结构的阶段，因此，不仅要注意确保儿童的营养需求，还要开始开展营养科学宣传，培养儿童发展适当的饮食观和营养食品的偏好。

父母给孩子做食物，不仅要注意钙的补充，营养的全面搭配对孩子的成长发育尤为重要。

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