大豆及豆制品是素食人群重要的营养素来源，除了喝豆浆、吃豆芽、白菜炖豆腐，还有哪些办法能增加大豆及豆制品的摄入量呢？

1.发酵豆制品不能缺

发酵豆制品中含有维生素B12，素食人群特别要注意选用发酵豆制品。

发酵豆制品是以大豆为主要原料，经微生物发酵而成的豆制品。常见制品有发酵豆、酸豆浆、腐乳、豆豉、臭豆腐、酱油、豆瓣酱等。在发酵豆制品制作过程中，由于微生物的生长繁殖，可合成少量的维生素B12。

发酵豆制品维生素B12含量的多少，除与微生物的品种有关外，与微生物生长繁殖的多少也有关。微生物生长繁殖的越多，豆制品的固有风味越好，维生素B12合成的就越多，在选购时应注意。

本指南推荐全素者每日摄入5～10克发酵豆制品。

2.巧搭配

大豆蛋白质含有较多的赖氨酸，而谷类蛋白质中赖氨酸含量较低，豆类与谷类食物搭配食用，可发挥蛋白质互补作用，显著提高蛋白质的营养价值。例如，北方地区居民常吃的豆面条，由小麦粉和大豆粉制成。杂面窝窝头，由玉米、小米粉、豆粉等混合制作，其蛋白质的营养价值堪比肉类。

这些“吃好”大豆的小窍门，你都记住了吗？

3.合理加工与烹调

不同加工和烹饪方法，对大豆蛋白质的消化率有明显的影响。整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65%左右，但加工成豆浆或豆腐后，消化率可提高到80%以上。因此，吃豆制品要比吃整粒熟大豆的营养价值高。

大豆中含有胰蛋白酶抑制因子，它能抑制胰蛋白酶的消化作用，使大豆难以分解为人体可吸收利用的各种氨基酸，经过加热煮熟后，这种因子即被破坏，消化率随之提高，所以大豆及其制品须经充分加热煮熟后再食用。

来源：河南省健康中原服务保障中心

作者：书小言

责任编辑：于昆鹏