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当前，我市疫情防控处于关键时期，广大市民在静下来的同时，合理膳食也是科学防疫中的一环，是健康“四大基石”中的重要基石。科学合理的膳食能有效改善营养健康状况，增加抵抗力，对防病和康复都至关重要。

那么居家期间，我们应该如何做到合理膳食呢？让我们跟着《中国居民膳食指南（）》的平衡膳食八准则，一起来看看。

准则一食物多样，合理搭配

坚持谷类为主的平衡膳食模式，居家期间，尽量满足每天的膳食多样化，包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，只有食物多样才能满足人体对能量和各种营养素的需要。

例如，早餐的时候可以选择鸡蛋、牛奶或豆浆，配上一碟小菜，午餐和晚餐可以选择白米饭或杂粮饭，配上蔬菜和畜禽鱼等肉类食物，下午可以补充一个水果，每天尽量更换不同的食物种类。这样就能轻松满足每日的营养所需。

准则二吃动平衡，健康体重；

各年龄段的人群都应每天进行身体活动，保持健康体重，居家期间，可以在家进行健身操等日常锻炼，也可以充分利用拖地、打扫家里清洁卫生等方式，让自己动起来，但是在运动过程中要注意采取必要的安全措施，避免因运动产生的意外伤害。

同时，居家生活期间，活动减少，可以适当控制每日总能量摄入，保持健康体重。

准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。在有条件的情况下，可以适当控制谷类摄入量并增加全谷类食物的比例，包括燕麦、荞麦、红薯、杂豆类食物。恰逢近期降温，天气较冷，身体对维生素、矿物质和膳食纤维等需求量增加。

在蔬菜水果的选择上，蔬菜推荐每日～g，尽量多选择深绿色、红、黄色的蔬菜，如菠菜、油菜、西兰花、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝、洋葱等；新鲜水果推荐每日～g，如橙橘类、梨、苹果等。

准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天~g。蛋白质、氨基酸是机体免疫防御功能的物质基础，适当增加优质蛋白质类食物，如水产品、蛋类、奶类、禽畜瘦肉和豆制品，尽可能避免肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五少盐少油，控糖限酒

逐渐培养清淡饮食的习惯，少吃高盐和油炸食品。居家期间，烹调尽量选用植物油并限制在每人每日25克或以内，可以多采用蒸煮焖等少油的烹调方式，避免油炸和油煎。

儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒，成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g，更要注意在疫情流行期间避免聚餐饮酒哦！

准则六规律进餐，足量饮水

安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。不聚餐、不聚集、少流动，保持良好的饮食习惯，尽可能每日三餐，定时定量，不暴饮暴食，保持胃肠道正常节律。

做到每日足量饮水，成年人每天7-8杯（1-毫升），必要时可增加饮水量，建议饮用温热白开水或淡茶水，不喝生水，不喝或少喝含糖饮料。饭前饭后适量饮用清淡的菜汤、鱼汤、鸡汤等。

准则七会烹会选，会看标签

认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。食物制备时要生熟分开，熟食二次加热要热透。购买预包装食品时，学会阅读食品标签，选择营养素密度高的食物，注意查看食品保质期等基础信息。

每天都尽可能摄入多种食物，菜肴的烹调方式多采用蒸、煮、焖、汆、烩等容易消化吸收的方式，少油煎、炸、烤等方式。

准则八公筷分餐，杜绝浪费

珍惜食物，按需备餐。在疫情防控期间，尽量选择耐储存的食物，如根茎类果蔬等，尽量选择新鲜食材，在正规的市场、超市等购买或配送。根据食物储存条件要求进行储存，防止食物腐败变质，储存时注意生熟分开，并在保质期内食用。

每天根据自己和家人的食用量准备适合的食物量，避免浪费。在家也要做到讲究卫生，建议实行分餐公筷。

合理营养和食品安全是良好免疫力的物质保障，抗击疫情期间，广大市民和一线工作人员和志愿者，都应该保证良好的营养状况，增强抵抗力，众志成城，守望相助，一起战胜万难，早日迎接抗疫胜利的曙光。

来源：重庆疾控、公卫所（营养食品）

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原标题：《居家期间，如何“吃”出好身体》