新版中国居民膳食指南（）中提到常吃大豆和豆制品，大豆包括黄豆、青豆和黑豆。我国大豆制品有上百种，通常分为非发酵制品和发酵豆制品两类。非发酵豆制品豆浆、豆腐干、豆腐脑、豆腐皮、香干等，发酵豆制品有腐乳、豆豉等。

大豆的定义不是个头大小，是高蛋白、高脂肪、无淀粉，和成份有关。而杂豆成份是以淀粉为主。发酵豆制品有非常独特的维生素B12，B12在植物里是没有的，所以想获得B12得吃动物性食品：肉、蛋、奶。植物性食品就只有发酵豆制品里有维生素B12了。

大豆蛋白质含量也很高22%~37%，而且是优质蛋白，是植物中的一个特例，可以代替肉类蛋白，还可以和谷类蛋白互补（谷类里缺少赖氨酸）。大豆里的亚油酸含量也很高，还富含磷脂，大豆在加工中还会产生钙，还有大豆发芽后，豆芽可算蔬菜，因为水份含量很高，发芽过程中还会产生大量维生素C。

还有值得一提的是：大豆的碳水化合物，占重量1/3。没有淀粉，大多是膳食纤维，其中低聚糖类的棉籽糖和水苏糖很有保健作用，也是益生元，支持细菌在肠道里发酵。另外，生的大豆是有毒的，毒性很强，是可以造成食物中毒的，主要是有植物凝血素和抗胰蛋白酶抑制剂，所以生豆浆要煮开几分钟才能把它们破坏。

那我都是在家用全自动豆浆机来榨豆浆，自己榨豆浆可以多样化，我个人比较喜欢放些黄豆、黑豆、红豆或者绿豆，在加点花生就更香了。但每次榨完的豆浆都会滤出很多豆渣，很多人就把这些豆渣扔掉，殊不知豆渣的营养价值有多高。下面我就分享大家一个特别简单的豆渣饼，绝对好吃不浪费，过程图如下。

作者简介

崇珊珊

国家二级公共营养师

辽宁营养师事务所签约营养师

高级茶艺师

今日头条号“崇崇”科普作者

作者：崇珊珊编辑：袁媛审核：左晓晶

辽宁营养师事务所

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