大豆制品也要换样吃

文/高睡睡

大豆和大豆制品最好每天都吃，而且还要注意换样吃。为什么呢？因为大豆制品虽然都来源于大豆，但因为加工方式不同，其营养价值也发生了变化。要想获得更全面均衡的大豆营养，大豆制品也要换样吃。

每天吃多少克大豆和制品呢？

《中国居民膳食指南》建议每人每天摄入40g大豆或其制品，以所提供的蛋白质（大约为15g），40g大豆分别约等于g豆腐、80g豆腐干、30g腐竹、g豆腐脑和g豆浆。

大豆及其营养价值

大豆包括黄大豆、黑大豆和青大豆等，以黄大豆最为常见，是指一类蛋白质与脂肪含量都较高的豆类，与含淀粉较多可以替代主食的淀粉豆，如红豆、绿豆，有所区别。

大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源。

大豆的蛋白质含量为35-%-40%，是植物中最高的，也是质量最好的。大豆中的脂肪含量约为15%-20%，其中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50%，消化率高。另外，大豆还含有含丰富B族和维生素E，丰富的钙、镁、钾、铁等矿物质，膳食纤维含量也较高。大豆还含有多种功能性成分，如卵磷脂、大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。总而言之，大豆一种有益于健康的蛋白质食品。

加工过程对大豆营养价值的影响

大豆制品经由大豆加工而成，通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类：非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等；发酵豆制品有豆豉、豆瓣酱、腐乳、臭豆腐、纳豆、天贝等，另外豆油、豆渣、豆芽也属于大豆的来源的食品。

与大豆相比，豆制品的营养价值有何变化呢？

（1）未发酵大豆制品

未发酵的大豆制品，除去豆浆外，在制作过程中，一般需经过浸泡、研磨、过滤、凝固、挤压等工序。

①浸泡：会降低大豆植酸的含量，大大提高了对矿物质钙、铁等的吸收利用率。浸泡也会降低低聚糖的含量，降低胀气的可能性。

②过滤：过滤会除去大部分的膳食纤维。而膳食纤维具有促消化、整肠的作用。所以，吃整粒大豆、整粒发酵的大豆制品（如天贝、纳豆），甚至打豆浆后把豆浆也留下来一起吃掉，才可以不损失这些膳食纤维。所以对于需要补充膳食纤维、防止便秘的朋友，就需要注意吃一些“全食品”的大豆食品，如水煮大豆、带豆渣的豆浆、纳豆、天贝等。

③凝固：凝固过程中会使用到凝固剂如硫酸钙、氯化镁等，会增加豆制品钙、镁的含量。经过石膏或卤水点制成的豆制品，如豆腐、豆干、豆皮、豆干等，钙、镁含量有所增加，并且一般来说，水分越少的豆制品钙、镁含量越高，钙对预防骨质疏松，镁对心血管疾病有很好的保健作用，因此需要补钙补镁的朋友可以增加豆制品中豆皮、豆干的摄入量。

④挤压：挤压会损失掉一些水溶性的成分，如维生素B族、矿物质钾、低聚糖和嘌呤等。

A水溶性的维生素和矿物质：当豆制品在制作过程中流失掉一部分水溶性维生素和矿物质，如维生素B族和矿物质钾。而维生素B族是能量代谢必需的维生素，矿物质钾具有轻微降压作用，对预防代谢性疾病都具有积极的意义。

B嘌呤：与高尿酸血有关的嘌呤也是水溶性的，会水流失一部分。一般来说，水分含量越低的豆制品嘌呤含量越低，如豆皮、豆干等。因此高尿酸血症和痛风患者可以适当选择吃这类的豆制品。

C低聚糖：浸泡和发酵会降低大豆低聚糖的含量。另外，低聚糖是水溶性的，因此经过挤压工艺的豆制品，低聚糖含量低，吃后最不容易胀气。害怕胀气的朋友，打豆浆时最好提前浸泡。另外尽量选择吃豆制品而不是没有经过加工的大豆。但从另一方面来说，低聚糖属于益生元，有利于结肠菌群的平衡。所以吃还是不吃，大家自己决定吧。

⑤其它加工过程：有些豆制品在加工过程中会加入盐来调味及防腐。对于需要控钠的朋友，不要天天吃太咸的豆制品。

（2）发酵豆制品

发酵豆制品，有一些是全豆发酵，如豆豉、黄豆酱、纳豆、天贝等，属于“全食品”，保留了大豆的全部营养，其中包括其它豆制品含量较少的膳食纤维。经过发酵降低了大豆中植酸的含量，软化了膳食纤维，大大提高了对矿物质钙、铁等的吸收利用率。

无论是全豆发酵还是在豆制品的基础上进行发酵，发酵过程可能会带来以下影响：

①维生素B族，尤其是核黄素（B2）和B12增加：发酵的工艺可以增加维生素B族（如维生素B2）的含量，尤其产生了一般植物中较少的存在的维生素B12。因此对于缺乏维生素B族，或者一些素食者，应注意摄入一定的发酵豆制品。

②一些保健成分的增加：一般来说发酵会令一些保健成分增加，如发酵会增加异黄酮的含量，大豆异黄酮会调节更年期症状及预防女性骨质疏松很有意义；有时还会产生一些保健成分，如纳豆，会产生对治疗血栓效果很好的纳豆激酶。因此，想多获得更多保健作用的朋友可以注意多摄入一些发酵的大豆制品。

③游离氨基酸的增加：发酵豆制品会生成部分游离氨基酸，产生更多的鲜味物质。在烹饪中加入我们常常会用到豆酱、韩式大酱等发酵豆制品来提鲜，就是这个道理。

④可能增加的钠，如豆酱、豆豉等都属于咸鲜味调味品，使用时应注意减少相应的盐。

（3）其它大豆来源的食品

①大豆油：主要成分为油脂，在豆油的精制中，磷脂及植固醇大部分被分离。

②豆芽：干豆类几乎不含维生素C，但经发芽成豆芽后，其含量明显提高。

③豆渣：豆渣属于高纤维、高蛋白、低脂的食物，较高含量的膳食纤维，近年来已经成为研究热点。豆渣的蛋白质质量与大豆差不多，同时也富含与大豆类似的维生素、矿物质及生物活性成分。

总结

总的来说，豆制品的营养价值与大豆相当，但由于加工而营养价值与大豆相比发生了一些变化。

对非发酵豆制品而言，此会随着残渣被过滤掉以及水分的挤出，会损失少量的蛋白质、脂肪以及大部分膳食纤维，并流失掉一部分水溶性维生素B族、矿物质钾和低聚糖以及嘌呤。经过石膏或卤水点制成的豆制品，如豆腐、豆干、豆皮、豆干等，钙含量有所增加。

因此非发酵豆制品，膳食纤维含量较低，并根据含水量的多少，蛋白质、维生素B族、矿物质钙、钾以及嘌呤的含量会有所差异。

如含水量较低的素鸡、豆腐干蛋白质含量可达16%；钙含量高，但维生素B族、矿物质钾损失较多；嘌呤含量也较低，适合高尿酸患者使用；低聚糖含量低，吃后最不容易胀气。

而豆浆、豆腐脑的蛋白质还不到2%，但维生素B族、矿物质钾、嘌呤保留较多，只是由于含水量较高，每克重量中含量并不高。

对发酵豆制品而言，整粒发酵的大豆，如豆豉、黄豆酱、纳豆、天贝，属于“全食品”，保留了大豆的全部营养，其中包括其它豆制品含量较少的膳食纤维。

经过发酵降低了大豆中植酸的含量，软化了膳食纤维，大大提高了对矿物质钙、铁等的吸收利用率。

大豆或豆制品经过发酵后，会增加维生素B族的含量，尤其产生了一般植物中较少的存在的维生素B12，另外异黄酮等保健成分也显著升高。发酵豆制品会生成部分游离氨基酸，产生更多的鲜味物质。

因此，经过不同的加工过程，不同的豆制品与大豆相比，营养价值所有变化。我们需要根据自己的情况及需求进行选择。从营养均衡上讲，各类大豆制品都要常吃点！

作者简介：

高睡睡，国家二级公共营养师，高级健康管理师，CAC全国职业培训与就业促进专家师资委员会(健康管理)师资，上海梅意健康管理培训学校健康讲师，北京电台《饭点儿说吃》特邀嘉宾，辽宁电台《夕阳红.营养课堂》特邀嘉宾，《健康时报》《中国保健营养》等杂志报纸特约撰稿人，搜狐、新浪健康名博。