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近年来，素食逐渐成为了一种“健康环保的饮食方式”，越来越多的人加入了素食的行列，“素食养生”、“吃素健康”等热词不断涌现。而近日，小编却在热搜新闻上看到了这样一则骇人听闻的新闻，美国有一对崇尚素食主义的父母，长期给他们18个月大的儿子只喂食生的蔬菜和水果，最终导致男婴因营养不良，被活活“饿死”。

这条新闻引发了网络上的热议，吃素会不会营养不良？素食主义是否真的健康？吃素又该如何保障营养均衡呢？今天小编就带你来一探究竟。

六大基本营养素

在探讨健康吃素前，我们首先需要了解身体对不同营养的需求。水、碳水化合物、蛋白质、油脂、维生素和矿物质（无机盐）是人体所需的六大营养素，它们每一种都在我们身体运作的过程中发挥着独特而重要的作用，且均可以通过合理搭配饮食被人体吸收：

水：是所有生物赖以生存的重要条件，占我们身体的45-75%。它能够帮助调节我们的体温，并转运生命必需的各种物质及排除体内不需要的代谢产物。

碳水化合物：是人体获取能量最主要的来源，能够提供和储存热量，也是构成机体组织的重要物质，为维持大脑功能提供必要的能量，并参与细胞的组成和多种活动。

蛋白质：如果把人体比作一座建筑物，那么蛋白质就是构成这座大厦所必备的建筑材料。我们饮食中的蛋白质用于身体组织的生长、修复和维护，是调节人体的生理活动及增强抵抗力不可或缺的营养组成。

油脂：是油和脂肪的统称，是我们最集中的能量来源。体表脂肪还能够起到隔热保温，支持、保护体内各种脏器以及关节不受损伤等作用。

维生素：对机体的新陈代谢、生长、发育、健康有极重要的作用。虽然人体对维生素的需求量比对之前几种营养素少，但其对人体同样不可或缺。如果长期缺乏某种维生素，就会引起生理机能障碍而导致某种疾病。

矿物质（无机盐）：指无机化合物中的盐类，是人体必须的元素。矿物质在人体内和酶结合，使酶活化帮助代谢。如果矿物质不足，酶就无法正常工作，代谢活动就随之停止。

什么是素食？

在对我们身体所需的营养有了基本了解后，让我们回归对素食的讨论。素食泛指一种以蔬菜及谷物类为主要食粮，同时不进食部份或全部动物肉、内脏及其制品的饮食模式。在不少人的刻板印象中，认为素食者顿顿吃水煮蔬菜，重口调料一滴不沾。实则不然，素食实际上可分为以下四大类：

蛋奶素食：不吃动物蛋白及肉类，但会食用蛋类和奶类制品的饮食模式。

蛋素食：不吃动物性食物及奶制品，但会进食蛋类的饮食模式。

奶素食：不吃红肉或白肉和鸡蛋，但食用乳制品的饮食模式。

全素食：不吃任何动物蛋白及动物制品的饮食模式。

如何健康素食？

有科学研究证实：与非素食相比，素食不仅有利于减肥塑身，还能够降低患上便秘、心脏病、高血压、中风、癌症等疾病的风险，延长寿命。虽有众多好处，但从营养学的角度来看，素食缺少了一大类食物的摄入，很容易造成很多营养素的缺乏。

因此，吃素需要掌握科学的营养搭配方式，合理搭配每日膳食。如果你也想要成为或者已经成为了一名素食主义者，那么这8种常见营养素你需要格外留意补充：

蛋白质：植物虽含有植物蛋白，但其质素并未及肉类（及其代替品）和奶类所提供的氨基酸全面。素食者们应该进食足够多不同种类的果实、干豆类、谷物以及大豆制品以保障营养的均衡摄入。

维生素B12：这种维生素是产生红细胞和预防贫血的必需品，但它几乎只存在于动物制品（包括牛奶、芝士等）中。纯素食者们可以考虑通过植物性牛奶、富含维生素的麦片、强化豆制品、以及维生素补充剂，进行此类维生素的补充。

维生素D：维生素D对骨骼健康有着重要的作用，并被添加在牛奶、豆浆、麦片以及人造黄油等中。不过此类维生素不一定需要通过饮食进行补充，素食者应保证每天20-30分钟的日晒，增加户外活动，以促进体内维生素D的合成。

钙：对维生素D的补充能够有效帮助人体吸收钙质，此外素食者们还可以通过食用白菜、西兰花、杏仁、芝麻等食物对钙质进行补充。

铁：植物性食物中的铁相比肉类更难被人体吸收。素食者们可以通过食用深色绿叶蔬菜、干豆类、强化铁质的谷类产品以及干果等进行铁质的补充。同时，橙子、西红柿等富含维他命C的食物也能够帮助人体更好地吸收铁质。

锌：富含锌的素食种类包括豆类、坚果、菠菜、全麦谷类等，素食者可多食进行补充。

碘：每天1/4茶匙碘盐的摄入能够解决素食者们对碘的需求。

欧米加-3脂肪酸（omega-3）：此营养素对眼睛、大脑及心脏的发育和健康都有着重要作用。素食者可以通过食用核桃、亚麻籽、奇亚籽及大豆类等补充这一营养素。

植物肉VS动物肉

随着素食之风盛行，植物肉从问世到逐渐走红，其话题热度与日俱增，其好处被各种营销广告吹得天花烂坠。但相比动物肉，植物肉真的更加健康吗？如果你想要了解素食，这又是一个你需要知道的真相：植物肉属于加工肉，为了弥补植物蛋白中缺失的油份，植物肉常常会以椰子油、菜籽油、大豆油等植物油进行补充。但在这其中，椰子油在健康议题上一直存在争议，主流意见认为其饱和脂肪对人体存在一定风险。同时，通过下面的对比图不难发现，植物肉中含有的饱和脂肪并不比动物肉中的含量少。因而在选择的过程中我们应该更加谨慎地考虑。

不同种类的食物都有各自的营养价值，关键是要针对不同人的营养需求，学会个性化地合理搭配。其实无论选择吃素还是吃肉，均衡饮食，科学搭配，多样地保障各种营养素的摄入，才是健康的饮食方式。如果您有任何健康问题，医院肿瘤中心，我们将竭诚为您的健康保驾护航！

部分图片来源于网络

参考文章：

1.植物肉比真肉营养吗？小心掉入这4个迷思！

2.饮食与营养-素食与营养-健康饮食好重要

3.素食：如何获得最佳营养

4.均衡素食的要点