一本好书一种人生，10天陪你一段旅程。

本期“10天陪你读本书”，为您带来张展晖的作品——《跑步治愈》。

在上一讲中，我们讲了如何休息。对于打算跑步的人来说，保持充足的睡眠非常重要。

同时，在跑步过程中不要给自己太高的强度，要让身体喘口气。最后，在感冒、大量饮酒和女性生理期时最好休息，也不要运动，这样才能给自己一个健康的体魄。

对于很多人来说，跑步的目的是获得一个好身材，但好身材的形成除了跑步，还要在饮食上下功夫。我们如何在跑步的过程中合理饮食呢？接下来，我们一起来看看吧！

跑步的“燃料”从何而来？

俗话说的好：“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。”食物是我们运动时身体的“燃料”，不过如果你仔细研究一下就会发现，不同食物提供的“燃料”是不同的。

有的食物只需吃一点就可以维持人体的正常生理活动，而有的食物吃了不少，提供的能量并没有多少。

所以，我们需要知道人体最需要的“燃料”是什么，然后才能选择出最适合我们的食物。那么，人最需要的“燃料”是什么呢？它们分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪。

首先来说一说碳水化合物。碳水化合物其实也就是我们在减肥的时候最怕摄入的“糖”。

当碳水化合物进入身体以后，就会变成我们能利用的糖原，转化为人体所需的热量。但是，你不能因为它能转变成糖，你就对它退避三舍。

因为这是人在运动时最不能缺少的物质。而且我们平时摄入的糖一般都用来满足身体供能的需求了，除非你摄入过量，所以你不必担心。

我们再来说说蛋白质。它是人体细胞的关键组成成分，也是让我们肌肉充满力量的重要营养物质。

它对人体有多重要呢？假设人体是一栋楼房，蛋白质就像是盖楼房的砖头，没有蛋白质，身体就垮了。

所以，如果你长期蛋白质摄入不足，支撑身体的肌肉就会流失，连免疫力都会跟着下降。

最可怕的是，如果你的蛋白质大量流失，还会产生虚胖，当然，这是在非常极端的情况下，长期蛋白质摄入不足才会产生。

最后，我们来谈谈脂肪。很多人谈脂肪色变，它简直就是我们减肥的头号公敌啊！

现在，关于脂肪的介绍特别多，争议也不小。有的人认为“脂肪是坏的，糖类是好的”。其实，脂肪并不是一无是处。

比如，脂肪可以减慢胃部排空速度，减缓饥饿感，增加饱腹感，缓解餐后血糖的上升速度，有助于身体健康和细胞膜的修复等等。

所以说，无论是碳水、蛋白质还是脂肪，我们每一个都不能少。那么，我们应该如何搭配这三种营养元素，让我们吃得又瘦又健康呢？

如何科学调配饮食？

张展晖教练为我们提供了一个方法，叫做“饮食法”。这个方法是根据每个人的拳头大小，来确定每餐的食物份量。

身材高大健壮的人，拳头自然也大，每餐份量就大一点；身材娇小玲珑的人，拳头也会小一点，每餐份量自然也就小一点。

因此对于大部分人来说，在“饮食法”的指导下都能吃饱，并且满足身体的营养需要。

“饮食法”的精髓在于食物搭配的比例，“”分别代表2拳头蔬菜、1手掌蛋白质和1拳头主食。在饮食顺序上，先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。

我给你以一天的饮食为例来举个例子：早上7点起床，按照“饮食法”，可以给自己洗一棵生菜，约两个拳头大小；煮两个鸡蛋，相当于一个手掌的蛋白质；

再来一片吐司面包，相当于一个拳头的主食，然后把吐司对角切开，把生菜和鸡蛋夹在中间，一个简易又低脂的三明治早餐就做好了。

到了中午12点，你可以点一份沙拉，一小份牛排、炒牛肉或鸡胸肉，再来一到二两米饭，也是差不多是2拳头蔬菜、1手掌蛋白质、1拳头主食的份量。晚餐以此类推。

说完了“饮食法”的操作步骤，接下来就要选择要吃的食物了。现在超市里的食物五花八门，我们应该怎么选呢？别担心，张展晖教练给我们提供了一些参考建议。

首先说主食。主食一般以杂粮、根茎薯类为主。比如杂粮中的燕麦和藜麦。燕麦容易产生饱腹感，还能提供持续长久的能量。

而藜麦蛋白质含量与牛肉相当，还含有多种人体正常代谢所需要的维生素，对我们的身体非常有好处。此外，根茎薯类中的马铃薯、红薯、山药、莲藕、芋头、莲子、南瓜等都是不错的选择。

在蛋白质方面，你可以记住一句口诀：鱼肉蛋奶豆。“鱼”包括虾和贝类等海鲜。“肉”指的是纯瘦肉，比如瘦牛肉、鸡胸肉、瘦猪肉等。

蛋类可以多吃点蛋清，蛋黄尽量少吃，因为它的脂肪含量很高，建议每天不要吃超过两个蛋黄。

奶制品的蛋白质相对较少，mL牛奶只含有3克蛋白质，而克牛肉里含有20克蛋白质，不过，牛奶作为加餐和每餐的辅助还是一个很好的选择。

最后是豆类，张展晖教练建议大家优先选含高蛋白的大豆类，比如黄豆、黑豆。

但是白芸豆、红腰豆之类的食物，因为碳水化合物含量也很高，所以可以把它们归为主食类而不是蛋白质类。

当然，大豆含高蛋白，也含高脂肪。所以，如果通过大豆补充蛋白质，最好减少其他脂肪的摄入量。当然，如果你想找高蛋白低油脂的豆类食品不是没有，豆腐、豆腐皮就是很好的选择。

最后，我们说说蔬菜、水果怎么吃。我们常听家长说，多吃水果蔬菜，但其实果蔬类并不是吃得越多越好。

尤其是水果，它里面的糖分太多了，一不留神就会让你摄入的糖分超标。那么每天应该吃多少水果呢？

如果你想跑步减肥，那么在减肥期间尽量少吃或者不吃水果，但要吃足够的蔬菜。如果你是一般的跑者，可以吃少量的水果。

但是每次吃水果时要换算一下自己相当于吃了多少米饭，吃主食的时候对应减点儿量就可以了。下面我为大家准备了不同水果摄入量换算成米饭的表格，大家可以参考一下。

说完水果，那么蔬菜应该怎么吃呢？首先，尽量吃绿叶蔬菜，因为绿叶菜的平均维生素含量居于各类蔬菜之首。

其次，不要吃过量。因为如果你通常一顿吃两拳头的蔬菜就可以，可你非要吃四拳头的蔬菜，这时候你可能就没有胃口再吃蛋白质和主食了，这样会造成蛋白质和糖分摄入不足，同样耽误减肥。

空腹可以跑步吗？

最后，我们来破解一个很多跑步者的疑难问题，那就是空腹跑步。有的人说空腹跑步减肥效果更好，还有的人说，空腹跑会低血糖，不适合跑步。

到底谁说得对呢？饭前空腹跑步，有益于脂肪的消耗，这是因为人在空腹运动的状态下，糖原储备较少，当糖原浓度较低，身体会动员脂肪水解产生热量，所以脂肪的消耗会增加。

但是请注意，有心脑血管疾病的朋友要少空腹跑步。另外，脂肪大量被动员消耗的时候，肝脏生成的酮体增多，过高的酮体会引起酮血症，让身体酸中毒。

所以，空腹运动不是不可以，但是要量力而行。而且我们要注意，空腹可以做一些轻松的运动，比如轻松跑，但是不能剧烈运动，比如间歇跑或者节奏跑。

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今天的内容结束了，我们了解了人体的三大“燃料“碳水化合物、糖类和脂肪，并了解了科学的饮食方法“饮食法”。

这种饮食方法要求我们每餐的摄入量是2拳头蔬菜、1手掌蛋白质和1拳头主食。

在饮食顺序上，先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。最后，我们又解决了空腹是否能跑步的问题。空腹可以跑，但是要量力而行，而且不能做剧烈运动。

不是所有减肥方法都是对的，如今市面上有一些饮食方法打着减肥的旗号，却正在损害我们的身体，我们应该如何甄别这些五花八门的减肥方法呢？

明天，我们将为你排雷，明天我们一起来看看吧！

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你的一日三餐都吃什么？有什么关于饮食方面的减肥心得吗？欢迎在评论区发表你的想法！

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